Da: “Alimentazione sana a scuola e in famiglia”

Se si segue la regola di introdurre giornalmente le razioni consigliate per ciascuno dei cinque gruppi descritti si può avere la certezza di aver fornito al proprio organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

La varietà nella scelta degli alimenti, nella razione settimanale, deve diventare una abitudine di vita se si vuole non solo soddisfare i piaceri del palato, ma soprattutto mantenersi in forma e in buona salute.

Oltre a cosa si mangia, è importante anche come si mangia.

I pasti devono essere distribuiti in maniera razionale con una prima colazione sostanziosa, un pranzo non troppo ricco, una cena leggera e due spuntini.

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Suggerimenti per prevenire l’insorgenza di malattie e godere di un buono stato di salute e di una buona qualità della vita:

• adeguare l’apporto energetico degli alimenti alla propria attività fisica, in modo da mantenere il proprio peso ottimale;

• bere ogni giorno acqua in abbondanza;

• mangiare in maniera variata quanto più possibile senza eliminare alcun gruppo di alimenti;

• preferire il pesce e variare il più possibile fra i diversi tipi di carne; (pollo, coniglio, bovino, suino, ecc.) Non abusare di insaccati. Un buon contributo proteico viene anche dai legumi, il cui consumo è da favorire;

• mantenere il consumo quotidiano dei grassi inferiore al 30% delle calorie totali. In tale quota vanno considerati non solo i grassi aggiunti come condimento, ma anche quelli presenti normalmente negli alimenti. Preferire grassi di origine vegetale (oli vergini di oliva) a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto) in quanto questi ultimi sono ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo;

• mantenere il consumo dei carboidrati almeno al 55% delle calorie totali, privilegiando quello dei carboidrati complessi e limitando quello dei carboidrati semplici (particolarmente lo zucchero) a non più del 10% delle calorie totali;

• se vi è un utilizzo scarso di frutta e verdura che sono ricchi in fibra si consiglia il consumo di cereali “integrali” provenienti da colture biologiche;

• evitare di consumare troppi dolci e bevande zuccherate;

• assicurare consumi di vitamine e di minerali congrui. La frutta fresca e gli ortaggi devono essere presenti in abbondanza nella dieta, possibilmente fin dalla prima colazione;

• limitare il consumo di alimenti ricchi di sale, limitare la quantità di sale aggiunto come condimento durante la cottura o direttamente nelle pietanze a tavola;

• per l’uso domestico, utilizzare il sale arricchito con iodio, che aiuta a soddisfare il fabbisogno di tale importante elemento;

• non trascurare al mattino una prima colazione a base di latte o yogurt, pane e altri cereali;

• non trascurare l'attività fisica in quanto favorisce il consumo energetico;

• per eventuali problemi specifici legati a malattie o a situazioni particolari, è indispensabile ricorrere ai consigli del medico esperto.